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Secos

Alimentos Secos

INTRODUCCION

Aunque con frecuencia solemos descuidarnos con respecto a nuestra alimentación, es un hecho que la norma debería ser distribuir los alimentos en tres porciones diarias: desayuno, almuerzo y cena, además una pequeña merienda no estaría de más.

Lamentablemente, muchas personas suelen no desayunar, y esto es un gran error, porque los nutrientes que se omiten en la mañana ya no pueden ser repuestos durante el resto del día. Por supuesto esta situación da como resultado que no se tendrá la energía necesaria para afrontar las actividades físicas e intelectuales de cada día.

Como regla general, nunca omita el desayuno, pero si en algún momento carece del tiempo necesario para prepapararlo, la menos tómese el tiempo para preparar una bebida nutritiva. Este tipo de bebidas son ricas en proteínas y carbohidratos y no toma más de cinco minutos prepararlas.

En esencia, es indispensable vigilar la conformación de cada una de las tres comidas diarias. Trate de qué el 15% este constituida por proteínas, otro 20% por grasas y el 65% restante por carbohidratos, como guía le informamos que los alimentos como el pan, pasta, arroz y las papas son ricas en carbohidratos. Otros alimentos como las carnes sin grasa (magras), el pollo (sin el cuero crudo) el pescado y los granos son ricos en proteínas. Por último, es importante indicar que hay que ser cuidadoso con los alimentos ricos en grasa (como la mantequilla, la mayonesa, el aceite y otros), ya que, los alimentos ricos en carbohidratos suelen llevar consigo grasas, por ejemplo: Papas fritas, arroz frito, etc.

Recuerde que jamás debe omitir en su dieta diaria ninguno de los tres tipos de nutrientes que hemos mencionados, ya que hay importantes razones para consumirlos, por ejemplo en el caso de los carbohidratos son una especie de combustible que nos permite realizar cualquier tipo de ejercicio, además, como los carbohidratos son almacenados en forma de glucógeno pueden ser absorbidos rápidamente, lo que ayuda a evitar fatigas prematuras. Los mejores carbohidratos son los que se obtienen del pan, los cereales, el arroz, las pastas, las papas, granos, etc.

Por otro lado, las proteínas son el elemento esencial para el mantenimiento de las fibras musculares y la elaboración de nuevas fibras. Es importante mencionar que aunque las proteínas son importantes, el consumo excesivo de las mismas no ayudará, porque nuestro organismo sólo puede metabolizar una cantidad limitada de las mismas, por lo que es razonable no abusar de su consumo.

En esta sección suministraremos una serie de recetas que nos ayudarán a preparar nuestros alimentos de manera sana y rápida.

Ensaladas

Alimentos Secos

ENSALADAS

Las ensaladas son un alimento sumamente versátil ya que se pueden utilizar tanto como entradas, como complemento o como plato principal. Muchas veces, al hablar de ensaladas, todos piensan en la clásica ensalada de lechuga y tomates. Sin embargo, las ensaladas pueden ser preparadas con una gran variedad de ingredientes y en una gran cantidad de presentaciones.

El estilo de ensalada más conocida es la que tradicionalmente se prepara con vegetales verdes como la lechuga y a la que se le agrega rodajas de tomate, de cebolla y se condimentan co un poco de aceite, vinagre y sal. Las ensaladas son alimentos con bajo contenido calórico y aportan un bajo nivel nutricional, pero aportan fibras y algunas vitaminas muy necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Sin embargo, este esquema puede variar según el tipo y la cantidad de alimentos que se integren a la ensalada. De esta manera las ensaladas pueden ser graduadas para ser ricas en ciertos tipos de nutrientes y pobres en otros. O quizá deseemos tener una ensalada perfectamente equilibrada en todos los aspectos nutritivos. Eso dependerá de la receta que empleemos.

La variedad en las ensaladas puede ser muy grande. Por ejemplo, pueden ser utilizadas en su preparación todo tipo de legumbres, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja, brotes de soja, huevo, mayonesa y papas. Todos estos alimentos además de darle sabor a la ensalada, aumentan considerablemente su valor nutricional. En este caso la ensalada deja de ser un plato ligero para transformarse en platos de 300 a 400 calorías, dependiendo fundamentalmente de la cantidad de aceite que se le agregue, 1 cucharada sopera son 190 calorías, si no utilizamos esta medida y colocamos con la aceitera la cantidad aumenta en 2 o tres veces más, calculen 400 a 600 calorías de aceite solamente. Si a esto le agregamos las legumbres, el huevo, las papas y la mayonesa. Las calorías pueden duplicarse. No cabe ninguna duda que es un plato de alto valor nutricional, sano y equilibrado, pero las cantidades de los componentes utilizados es fundamental para determinar su valor nutritivo.

Ensalada de Repollo

INGREDIENTES

  • Tres (03) tazas de repollo, en tiritas muy finas.
  • Dos (02) zanahorias pequeñas, peladas y ralladas.
  • Media (1/2) cucharadita de azucar.
  • Media (1/2) cucharadita de sal.
  • Un (01) pimiento verde picado en tiritas.
  • Tres cuartos (3/4) de taza de crema de leche, cortada, espesa y fría.
  • Tres cuartos (3/4) de taza de mayonesa.
  • Dos (02) cucharadas de vinagre.
  • Un polvito de pimienta blanca.
  • Un cuarto (1/4) de cucharadita de "Paprika"

MODO DE PREPARAR

Una vez picado el repollo lávelo muy bien. Luego combine el repollo con la zanahoria rallada y el pimiento picado en tiritas muy finas. Mezcle la crema (mayonesa) con los demás ingredientes e incorpore esta mezcla a la del repollo. Sirvase fría encima de lechuga.


Ensalada de Gallina

INGREDIENTES

  • Dos (02) kilos de zanahoria.
  • Un kilo y medio (1.1/2) de papas.
  • Un kilo y medio (1.1/2) de gallina.
  • Doscientos cincuenta gramos (250) de petis-poise.
  • Una (01) taza de mayonesa.
  • Media (1/2) taza de aceite de maíz.
  • Cuatro (04) manzanas verdes.
  • Dos (02) pimentones grandes rojos.
  • Sal, pimienta al gusto.
  • Cuatro (04) cucharada de mostaza (0pcional).

MODO DE PREPARAR

Lave muy bien los vegetales y cocinenlos con su concha. Una vez blando (no muy blando) se pelan y se cortan en cuadritos. Cocine la gallina con suficiente agua, cebolla, ajoporro, pimentones, sal. Cuando este blanda quitele la piel y los huesos, corte en cuadritos. Mezcle la gallina con los vegetales y las manzanas cortadas también en cuadritos. Prepare un aderezo con la mayonesa, mostaza, aceite, sal y pimienta. Mézclelo con los vegetales. Sirva decorado con tiras de pimientos y petis-poise.


Ensalada de Espinacas y Aguacate

INGREDIENTES

  • Un cuarto (1/4) kilo de espinacas.
  • Dos (02) cebollas en ruedas muy finas.
  • Dos (02) cucharadas de mantequilla.
  • Un (01) huevo duro.
  • Un (01) aguacate.
  • Media (1/2) cucharadita de sal.

MODO DE PREPARAR

Cubra las espinacas, bien lavadas, de agua de agua hirviendo y deje reposar durante cinco (05) minutos. Sofría la cebolla en la mantequilla hasta que esté amarilla blanda. Pique juntas las espinacas y las cebollas, agregue el huevo y el aguacate y siga picando hasta que todo esté menudo. Añada la sal, sirva encima de lechuga con mayonesa.


Ensalada de Coliflor

INGREDIENTES

  • Dos (02) tazas de coliflor.
  • Dos (02) tazas de agua hirviendo.
  • Media (1/2) cucharadita de sal.
  • Una cucharadita y media (1.1/2) de vinagre blanco.
  • Cuatro (04) aceitunas negras rebanadas.
  • Dos (02) cucharadas de tiras de pimientos.
  • Dos (02) cucaraditas de aceite de oliva.
  • Una pizca de sal y pimienta.

MODO DE PREPARAR

Cocine el coliflor en el agua hirviendo con sal por seis (06) minutos o hasta que ablande. Escurra y páselas a un recipiente. Añada el vinagre y revuleva. Refrigere por treinta (30) minutos. Añada los ingredientes restante y mezcle muy bien.


Ensalada Canaima

INGREDIENTES

  • Una taza (01) de pepino pelado y cortado.
  • Una (01) taza de calabacín.
  • Media (1/2) taza de pimentón verde picado.
  • Una (01) cucharada de mayonesa.
  • Una (01)cucharadita de perejil fresco picado.
  • Media (1/2) cucharadita de jugo de limón.
  • Un cuarto (1/4) de cucharadita de sal.
  • Una pizca de hojas de tomillo y pimienta blanca.

MODO DE PREPARAR

En un recipiente combine todos los ingredientes. Refrigere y sirva


Ensalada de Tomate y Pepino

INGREDIENTES

  • Una (01) lechuga, partida en hojas.
  • Un (01) tomate mediano rebanado.
  • Una (01) taza de pepino rebanado.
  • Una (01) cucharada de vinagre blanco.
  • Una (01) cucharadita de aceite de oliva.

MODO DE PREPARAR

Arregle las hojas de lechuga alineadas en un plato. Arregle las rebanadas de pepino y tomate sobre la lechuga. En un recipiente pequeño, combine el resto de los ingredientes. Cuando vaya a servirla, vierta la salsa por encima de la ensalada.

Pescados

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PESCADOS

La carne del pescado, como alimento, presenta grandes parecidos con la carne de los animales terrestres, desde el punto de vista nutritivo. Sin embargo, también presenta una gran cantidad de diferencias. Una de las características más destacadas en el caso de la carne de pescado es su textura extremadamente suave, además de ser muy sencilla de digerir 

La composición nutritiva del pescado y su valor energético varía según la especie. El caso es que el valor nutritivo del pescado puede variar incluso dentro de la misma especie en función de muchos factores, como podrían ser la estación del año, el lugar donde se pesca al pez, la edad que pueda tener la pieza, las condiciones del medio ambiente en el que se desenvuelve el pez e incluso el tipo de alimentación que haya mantenido antes de ser pescado.

En el caso de la carne del pescado, el agua, las proteínas y las grasas suelen ser las características nutritivas predominantes y las que determinan factores vitales en su calidad nutritiva como lo son su valor calórico natural, sus propiedades organolépticas (estas son las que son percibidas por los sentidos: olor, color, sabor…), su textura y su capacidad de conservación. La carne de pescado contiene gran variedad de micronutrientes, y entre ellos sobresalen las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las vitaminas liposolubles A y D (sobre todo en los pescados grasos) y algunos minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo). Por supuesto, estas características se presentan en cantidades variables según el tipo de pescado del que se trate.

Filetes de Pescado con Limón

INGREDIENTES

  • Dos filetes de pargo, fresco de cientocincueta gramos cada uno.
  • Un octavo de cucharadita de sal.
  • Una pizca de pimienta y paprika.
  • Cuatro rebanadas de limón.
  • Dos cucharaditas de margarina suave.
  • Dos cucharadas de perejil fresco picado.

MODO DE PREPARAR

Precaliente el horno a 350 ºF. En una sartén refractaria, con un poquito de aceite, ponga los filetes de pescado, salpíquelos con sal, pimienta y paprika. Ponga dos rebanadas de limón sobre cada filete.

Cocine en la sartén durante ocho o diez minutos. Pase la sartén para el horno caliente y hornee por tres minutos o hasta que el limón se dore por los bordes. Coloque una cucharadita de margarina sobre cada filete, permita que se derrita. Salpique cada filete con perejil y sirva.


Carite en Salsa de Tomate

INGREDIENTES

  • Dos cucharaditas de aceite de oliva.
  • Media taza de cebolla rallada.
  • Un diente de ajo machacado.
  • Una taza de tomates enlatados.
  • Dos cucharadas más una cucharadita y media de perejil fresco picado, divididas.
  • Dos tazas de espinacas en hojas.
  • Media cucharadita de sal dividida.
  • Pimienta.
  • Tresciento cuarenta gramos de carite en filetes.
  • Una cucharada y media de jugo de limón.
  • Una cucharada más una cucharadita de vino blanco

 MODO DE PREPARAR

Caliente el aceite en una sartén. Añada la cebolla y el ajo, saltee hasta que la cebolla esté suave. Añada los tomates, dos cucharadas de perejil, un cuarto de cucharadita de sal y un octavo de cuchardita de pimienta. Cocine a fuego suave por cinco minutos. Vierta la mezcla de tomate en el fondo de un refractario. Coloque los filetes. Arregle las hojas de espinacas alrededor de los filetes de pescado. Rocíe con un octavo de cucharadita de sal y una pizca de pimienta.

Añada el vino. Cubra con papel de alumnio y hornee a 350 ºF por veinte minutos o hasta que los filetes de carite se deshagan fácilmente con un tenedor. Salpique con el perejil restante y sirva.


Carite en escabeche

INGREDIENTES

  • Cuatro ruedas de carite fresco.
  • Un pimentón grande, en rodajas.
  • Un ají picante en trocitos.
  • Una cebolla mediana en rodajas.
  • Dos tazas de vinagre blanco de buena calidad.
  • Dos cucharadas de aceite de maíz.
  • Una pizca de sal y pimienta.

MODO DE PREPARAR

Saltee el carite en el aceite caliente, por ambos lados. Retírelo de la sartén y déjelo reposar. En un plato hondo o molde de vidrio, combine el vinagre, las rodajas de pimentón, la cebolla, el ají, la sal y la pimienta. Agregue las ruedas de carite y deje macerar cubriéndolo con papel alumnio, en la nevera, por varias horas o de un día para otro. Para servir déjelo reposar a temperatura ambiente una hora antes.


Pargo Menier

INGREDIENTES

  • Tresciento cuarenta gramos de filetes de pescado fresco (pargo).
  • Dos cucharaditas de harina de trigo.
  • Dos cucharaditas de margarina.
  • Media taza de caldo de pollo.
  • Dos cucharaditas de jugo de limón.
  • Dos cucharaditas de vino blanco.
  • Una cucharadita de perejil fresco picado.
  • Una pizca de sal y pimienta.

MODO DE PREPARAR

Salpimiente los filetes de pargo. Cubra los filetes con la harina. Apártelos. Caliente la margarina en una sartén. Añada lo los filetes de pescado y dórelos ligeramente por ambos lados. Añada el caldo, el jugo de limón y el vino. Cocine a fuego suave por tres minutos. Salpique con perejil y pimienta.